Grillen ohne Fleisch – gesunde und leckere Alternativen
Grillen ist eine tolle Sache. Man kann sich draußen mit Freunden treffen, die Sonne genießen und leckeres Essen zubereiten.
Doch nicht jeder ist ein Fan von Fleisch – entweder aus gesundheitlichen Gründen oder weil man sich für Tiere einsetzt. Aber keine Sorge, auch wenn ihr kein Fan von Steaks oder Würstchen seid, könnt ihr trotzdem lecker grillen!
In diesem Blog-Beitrag stellen wir dir Rezepte für vegetarische Grillgerichte vor.
Tipps für vegetarische Alternativen auf dem Grill
Ein Grillfest ohne Fleisch ist nicht unbedingt das, was man sich unter einem guten Grillfest vorstellt. Doch mit den richtigen Alternativen kann auch ein veganes Grillfest sehr lecker und überzeugend sein.
Zu den beliebtesten Alternativen zu Fleisch gehören
Tofu – ist bei Vegetarier*innen/Veganer*innen der Klassiker unter den Fleischalternativen und hat in Asien eine lange Tradition. Tofu wird aus Soja hergestellt und man nennt Tofu auch Sojaquark oder Bohnenkäse, Bohnenquark, da er aus geronnener Sojamilch hergestellt wird – genauso wie man auch aus Tiermilch Quark oder Käse herstellt.
Seitan – Seitan ist ein Protein aus Weizenkeimlingen mit fleischähnlicher Konsistenz. Es ist in seiner Form sehr wandelbar und eignet sich somit ideal für vegetarisches Schnitzel, Würstchen, oder auch Gyros. Seitan ist reicher an Eiweiß, jedoch arm an Fett als Tofu und eignet sich somit gut für eine vollwertige und gesunde Ernährung, sogar für Diäten, die auf Gewichtsverlust zielen, da Seitan einen geringen Fettgehalt besitzt und fast cholesterinfrei ist.
Sojafleisch – ist ein pflanzlicher, industriell hergestellter Fleischersatz und wird aus der Sojabohne gewonnen. Bei guter Zubereitung ist das Sojafleisch als adäquate Alternative zum Fleisch zu betrachten. Die Konsistenz des Sojafleisches sowie der hohe Eiweißanteil ersetzen das tierische Fleischprodukt nahezu vollkommen.
Tempeh – ist eine Bereicherung auf dem vegetarischen/veganen Speiseplan. Es besteht aus fermentierten Sojabohnen, ist lecker, vielseitig einsetzbar und gesund. Es besitzt einen nussigen Geschmack und ist sehr bekömmlich. Weiterhin enthält die Fleischalternative viel Eiweiß, Eisen und Vitamin B.
Tofu grillen
Das Geheimnis beim Tofu-grillen ist die Würzung. Selbst Grillfreunde, die fleischlosen Alternativen skeptisch gegenüberstehen, schmecken mit einer guten Würzung euer gegrillter Tofu. Los gehts!
Zutaten (2-3 Personen): 800 g Tofu (natur), 4 Knoblauchzehen, 100 ml Wasser, 2 Stück Ingwer (ca. 3 cm Länge), 100 ml Wasser, 100 ml Sojasauce, 4 TL Zucker (brauner), 100 ml Balsamico, 2 TL Pfeffer (schwarz), Saft einer ½ Zitrone, Erdnussöl oder Rapsöl, 2 TL Chiliflocken.
Zubereitung:
Tofu am Vorabend einfrieren.
Am Folgetag Tofu auftauen, das Wasser abtropfen lassen.
Jetzt schälen wir für die Marinade die Knoblauchzehen und pressen diese in eine Schüssel (Knoblauchpresse), Ingwer schälen und kleinschneiden, ebenfalls in die Schüssel pressen.
Nun Wasser erhitzen, den braunen Zucker darin auflösen. Danach das Zuckerwasser, Balsamico, Sojasauce, Zitronensaft, Pfeffer und Chiliflocken in die Schüssel geben und gut verrühren.
Tofu nun in gleich große Stücke schneiden, in die Marinade legen (alle Stücke gut benetzt sind). Die Schüssel nun abdecken und für zwei Stunden in den Kühlschrank stellen.
Grill auf 170- 180°C einregeln (indirekte Hitze). Den Grillrost dünn einfetten mit Rapsöl oder Erdnussöl.
Tofustücke gut abtropfen lassen. Einige EL der Marinade verrühren wir mit Rapsöl oder Erdnussöl. Beiseitestellen.
Danach die Tofustücke auf den Grill legen und jede Seite circa zwei Minuten lang grillen.
Hierzu passen alle gängigen Salate, gegrilltes Gemüse, Reis, je nach Bedarf.
Seitan-Grillsteaks
Für Geschmack der Marinade ist ausschlaggebend deine verwendete BBQ-Sauce. Bitte hier deine Lieblingssorte und nicht einfach das günstigste Produkt auswählen. Besonders lecker wäre, wenn du eine selbstgemachte BBQ-Sauce verwenden würdest.
Zutaten (für 6 Personen): Trockene Zutaten: 225 g Seitan-Fix, 50 g Kichererbsenmehl, 2 EL Hefeflocken, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Salz, 1 TL Knoblauchpulver, 1 TL Zwiebelpulver.
Feuchte Zutaten: 4 EL Rote-Bete-Saft, 3 EL Tomatenmark, 225 ml Wasser.
Brühe: 1 Liter Gemüsebrühe (kräftig), 4 EL Rote-Bete-Saft, 3 EL Sojasauce.
Marinade: 5 EL Pflanzenöl, 4 EL BBQ-Sauce, 1 TL Flüssigrauch.
Zubereitung: Die trockenen Zutaten geben wir alle in eine Schüssel, vermischen.
Die feuchten Zutaten verrühren wir und gießen sie über die trockenen Zutaten. Das Alles verkneten wir zwei bis drei Minuten zu einem glatten Teig. Danach schneiden wir den Teig in sechs gleich große Stücke und lassen diese für 10 Minuten ruhen.
Nun Brühe anrühren, in einem Topf aufkochen lassen und so herunterschalten, dass sie gerade noch etwas köchelt. Danach formen wir die Seitan-Stücke zu Steaks, geben sie in die Brühe, dann für 15 Minuten köcheln lassen. Jetzt Herausnehmen, abkühlen lassen und überschüssige Flüssigkeit vorsichtig herausdrücken.
Jetzt Marinade anrühren. Darin werden wir nun die Grill-Steaks für einige Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank in der Marinade ziehen lassen.
Dann kannst du sie von beiden Seiten braten oder grillen, bis sie außen knusprig braun sind. Fertig!
Soja-Schaschlik
Die vegetarische Alternative zu Schaschlik aus Fleisch – für den Grill.
Soja-Medaillons sind erhältlich in Reformhäusern, Supermärkten mit guter Bio-Abteilung, Bio-Läden, auch online.
Zutaten (ca. 4 Personen): 200 g Sojamedaillons, Wasser, 300 g Zwiebeln, 25 g Meersalz, 1 Liter Tomaten (passierte), 1 EL Gewürzmischung (Schaschlik-Gewürz), 3 EL (gehäuft) Mayonnaise, 3 TL Hefeextrakt, 20 Tropfen Flüssigrauch.
Zubereitung: Vorbereitung für die Soja-Medaillons:
Wasser in einem Topf aufkochen, vom Herd nehmen, die Soja-Medaillons 10 Minuten im Wasser aufweichen. Darauf achten, dass Medaillons vollständig von Wasser bedeckt sind.
Danach die Medaillons mit der Hand ausdrücken, je sorgfältiger, desto besser (der Sojageschmack ist ansonsten sehr hervorhebend). Weiterhin sollte das Wasser aus den Medaillons gut ausgedrückt werden, da die Marinade besser aufgenommen werden kann.
Zubereitung der Marinade:
Zwiebeln schälen und in grobe Ringe schneiden. Dann hacken wir den Knoblauch fein. Nun geben wir die vorbereiteten Soja-Medaillons und die restlichen Zutaten in einen großen Behälter, geben die Zwiebeln sowie Knoblauch hinzu. Das Raucharoma als letztes tropfenweise und unter Rühren hinzugeben.
Jetzt die Marinade unter Rühren und Massieren in die Soja-Medaillons einarbeiten. Anschließend sollte alles 24 Stunden ruhen.
Nach 24-Stunden die Medaillons auf Schaschlikspieße aufspießen und grillen. Warm schmecken sie am leckersten. Fertig!
Knusprige Tempeh-Spieße mit Erdnussbuttersauce
Tempeh eignet sich auch wunderbar für viele Rezepte, in denen eigentlich Fleisch enthalten ist. Tempeh erhalten sie in Reformhäusern, in Supermärkten mit guter Bio-Abteilung, Bio-Läden, oder online.
Zutaten: 200 g Tempeh, 15 ml Sesamöl, 30 ml Tamari oder eine andere Sojasauce, ¼ TL Paprikapulver, ¼ TL Kreuzkümmel gemahlen.
Für die Erdnussbuttersoße: 15 ml Tamari oder eine andere Sojasauce, 1-2 Birds Eye Chili je nach Bedarf, 30 ml Ahornsirup, 45 ml Limettensaft, 30-45 ml Wasser zum verdünnen, 80 g Erdnussbutter.
Zubereitung:
Den Tempeh in fingerdicke Scheiben schneiden und nochmals halbieren. Danach Tempeh in eine Schüssel geben und alle weiteren Zutaten hinzugeben (Sesamöl, Tamari, Paprikapulver, Kreuzkümmel).
Mit den Händen oder einem Löffel gut vermischen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
Die Tempehscheiben auf Holzspieße aufspießen und beiseitestellen.
Für die Erdnussbuttersoße alle Zutaten einer kleinen Schüssel verrühren, beiseitestellen. Man kann nach Belieben Wasser zum Verdünnen hinzugeben.
Nun Tempeh-Spieße auf dem Grill ca. 8-10 Minuten knusprig grillen. Fertig.
Hierzu passen Basmati-Reis und alle gängigen Salate und Gemüse. Lecker!
Fazit
Vegetarisch grillen ist alles andere als langweilig. Mit buntem Gemüse, würzigem Käse und anderen Leckereien, gelingt es, dass nicht nur Vegetarier auf ihre Kosten kommen. Probiert es aus.